รู้หรือไม่ 5 ท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่ใครๆก็ทำ ความจริงแล้วอาจผิดหลัก ยิ่งทำยิ่งเสี่ยงเจ็บตัว เช็กเลยมีท่าอะไรบ้าง เผยวิธีที่ถูกต้อง
การออกกำลังกาย ถือเป็นหนึ่งแนวทางที่ดีในการรักษาสุขภาพ โดยเฉพาะกับคนยุคใหม่ที่หันมาให้ความสนใจกับเรื่องของสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น วัยรุ่น ผู้ใหญ่ หรือแม้แต่ผู้สูงวัย นอกจากเรื่องของสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายยังกลายเป็นเทนด์ยุคใหม่ที่ใครๆ ก็หันมาทำตามกัน
อย่างไรก็ตามยังมีหลายคนที่ไม่รู้ว่า ท่าออกกำลังกายบางท่า ไม่ถูกตามหลักการออกกำลังกาย นอกจากนี้อาจส่งผลกระทบในเชิงลบให้กับร่างกายอีกด้วย
5 ท่าออกกำลังกายยอดฮิต หลายคนทำผิดหลัก
Squat (สควอต) คือ ท่าที่ช่วยฝึกการย่อเหยียดของเข่าร่วมกับส่วนของสะโพก ใช้กล้ามเนื้อหน้าขา ก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยเพิ่มความแข็งแรง รักษามวลกล้ามเนื้อ การทรงตัว และการประสานงานกันของร่างกาย
ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย คือ ย่อตัวลงแล้วเข่าหุบเข้าหาด้านใน ขณะย่อตัวลงปลายเท้าหรือส้นเท้ายกขึ้น ตัวงอหรือก้มตัวลงมากเกินไป การย่อตัวลงแล้วดึงตัวขึ้นเร็วเดินไป คนมักเข้าใจว่า ท่านี้เข่าห้ามเลยปลายเท้า ซึ่งความจริงควรปล่อยให้เป็นไปตามธรรมชาติ คือเข่าเลยปลายเท้าได้ไม่เป็นไร
วิธีคือ
- ยืนตรงแยกเท้าให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่ แยกปลายเท้าเฉียงออกเล็กน้อย ในระยะที่เหมาะสม มองตรงและทิ้งน้ำหนักลงที่เท้าทั้งสองข้างให้สมดุลมั่นคง
- ย่อตัวลงแบบไม่ลึก งอเข่าพร้อมกับพับสะโพก คล้ายกำลังนั่งเก้าอี้ ควบคุมให้หลังอยู่ในแนวธรรมชาติ เกร็งหน้าท้องเบาๆ และสังเกตุไม่ให้ส้นเท้าลอยจากพื้น
- ดันตัวเองกลับขึ้น ออกแรงเหยียดส่วนของเข่าและสะโพกไปพร้อมกันกับการดันตัวเองขึ้นยืนช้าๆ ขั้นตอนนี้ค่อยๆหายใจออก ไม่กระชากหรือแอ่นตัวเองเกินไป
Plank (แพลงก์) คือ ท่าที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อ ช่วยฝึกร่างกายให้มีความอดทน ให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความทนทาน รวมถึงกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงร่างกาย โดยท่านี้ท่าเดียวได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมาก เช่น หน้าท้อง หน้าท้องชันลึก หน้าท้องด้านข้าง หลัง ก้น และหัวไหล่
ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย คือ สะโพกตกและเอวแอ่น ยกสะโพกขึ้นสูงเกินไป ยักไหล่หรือเงยหน้ามากเกินไป สุดท้ายฝืนร่างกายมากเกินไป เพราะให้ความสำคัญกับเวลามากกว่าความเหมาะสมของร่างกาย
- นอนคว่ำหน้า ข้อศอกจะตั้งฉากกับพื้นให้อยู่ใต้หัวไหล่ ส่วนของลำตัวเหยียดตรงขนานกับพื้น และใช้ปลายเท้าในการรับน้ำหนัก
- ยกลำตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องและก้นไปพร้อมกัน ท่านี้ส่วนที่รับน้ำหนักคือส่วนของแขนท่อนล่างและปลายเท้า ไม่แอ่นสะโพกสูงขึ้น หรือปล่อยให้ต่ำเกิน
ค้างไว้ในตำแหน่งที่เหมาะสม รักษาคอให้อยู่ในแนวธรรมชาติ หายใจให้ปกติ
Lunge (ลันจ์) เป็นท่าที่คล้ายกับท่า Squat (สควอต) แต่จะอาศัยการทรงตัวและการควบคุมร่างกายมากกว่า ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพกขาแต่ละข้างจะแยกการทำงานกันไป จะฝึกการทรงตัวหรือการประสานของร่างกาย และพัฒนาความคล่องตัวของร่างกาย โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าขา ก้น หลังขา และแกนกลางลำตัว
ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย คือ ขณะย่อลงแล้วเข่าหุบเข้าด้านในจะควบคุมแนวขาได้ยาก วางเท้าหน้ากับเท้าหลังในแนวเดียวกัน ก้มตัวไปด้านหน้ามากเกินไป ส้นเท้าลอยจากพื้นน้ำหนักไปลงที่ปลายเท้า และการก้าวหรือย่อตัวเร็วเกินไป
- ยืนตัวตรง แยกเท้าให้เสมอไหล่ เกร็งหน้าท้องเบาๆและเตรียมทรงตัว
- ก้าวขาหนึ่งข้างไปข้างด้านหน้าในระยะที่เหมาะสม ไม่มากไป หรือน้อยไปเพื่อให้สมดุลร่างกายมั่นคง
- ย่อตัวลง งอเข่าไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า ไม่บิดเข้าหรือบิดออกมากเกินไป ขณะย่อตัวให้รักษาความมั่นคงของร่างกาย ไม่โอนเอนจนเสียการทรงตัว ไม่ย่อตัวลงมากไปและไม่ตื้นเกินไป ควรย่อให้เท่าที่ร่างกายสามารถควบคุมได้
- ดันตัวกลับ ออกแรงด้วยเท้าที่ก้าวออกไป เหยียดเข่าและสะโพกขึ้นให้กลับสู่ท่ายืนที่สามารถทรงตัวได้ แล้วค่อยสลับทำอีกข้างหนึ่งต่อไป
Push-up (วิดพื้น) ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขณะเดียวกันก็ใช้แรงจากแขน หน้าอก ไหล่ ก้น และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในการดันร่างกายขึ้นและลง
ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย คือ ปล่อยสะโพกต่ำจนหลังแอ่น ยกสะโพกสูงเกินไป ลดตัวและดันตัวเองขึ้นเร็วเกินไปจนควบคุมการทรงตัวไม่ได้ ฝืนร่างกายในการทำท่านี้ทั้งที่เริ่มรักษาความสมดุลของท่าไม่ได้แล้ว
- วางมือทั้งสองข้างบนพื้น แยกมืออกจากกันให้กว้างประมาณ หรือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เหยียดแขนทั้งสองข้างตรง ส่วนของลำตัว ศีรษะ ไหล่ สะโพก และส้นเท้าขนาดกับพื้นในแนวเดียวกัน เกร็งหน้าท้องและก้นเล็กน้อย
- งอข้อศอกลง ช่วงหน้าอกจะใกล้กับพื้นแต่ไม่ชิด ยังคงรักษาลำตัวให้อยู่ในแนวตรงเสมอ
- ดันตัวขึ้น ออกแรงที่แขนให้กลับมาเหยียดตรงเหมือนเดิม จังหวะนี้เกล็งหน้าท้องรักษาแนวลำตัวให้มั่นคงเสมอ
Sit-up (ซิตอัป) ท่านี้เน้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อที่ช่วยงอสะโพกด้านใน โดยรวมแล้วท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง ฝึกควบคุมลำตัว และเพิ่มความทนทานให้กับร่างกาย
ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย คือ ใช้มือในการดึงศีรษะทำให้เกิดแรงกด ทำให้ตึงบริเวณคอ ใช้แรงเหวี่ยงจากแขนแทนการเครื่องไหวของกล้ามเนื้อ ทิ้งตัวลงเร็วเกินไป และสุดท้ายฝืนร่างกายมากเกินไป เพราะเน้นจำนวนรอบมากกว่าความสามารถของร่างกาย
- นอนหงายหน้า ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางมือไว้บนอกในลักษณะไขว้ หรืออาจแตะเบาๆข้างศีรษะ โดยไม่ดึงหรือรั้งคอ
- ยกลำตัวขึ้นมานั่ง เกร็งหน้าท้องควบคุมร่างกายไม่ให้เหวี่ยงหรือกระชากศีรษะไม่จำเป็นต้องรีบดึงตัวเองขึ้น ค่อยๆไปช้าๆให้เหมาะสมกับความสามารถร่างกย
- ลดลำตัวลงไปนอนหงายเหมือนเดิม เกร็งหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอไม่เร็วเกินไป แล้วจึงค่อยวนกลับไปเช่นเดิมวนไป