เปิดสูตรกินเจ เลือกอาหาร อย่างไรให้สุขภาพดี แม้คนไขมัน-น้ำตาลสูงก็กินได้
หมอเจด เปิดสูตรกินเจ เลือกอาหาร อย่างไรให้สุขภาพดี แม้คนไขมัน-น้ำตาลสูงก็กินได้ เน้นโปรตีนพืช เลี่ยงของทอด-โซเดียมสูง
นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ หรือ “หมอเจด” รองผู้อำนวยการ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ข้อความผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เกี่ยวกับการทานอาหารในช่วงเทศกาลกินเจ โดยระบุว่า
ไขมันสูง น้ำตาลสูง ก็กินเจได้! เลือกอาหารยังไง ก่อนเริ่มเจปีนี้? ช่วงกินเจทีไร ของกินน่ากินเต็มไปหมดครับ หมี่ผัดเจ เต้าหู้ทอด เผือกทอด ข้าวราดแกง น้ำเต้าหู้ ขนมเจ ทุกอย่างไม่มีเนื้อสัตว์ก็จริง แต่ไม่ได้แปลว่า น้ำตาล ไตรกลีเซอไรด์ หรือ LDL จะดีขึ้นอัตโนมัติ โดยเฉพาะคนที่ก่อนเริ่มเจก็มีน้ำตาลหรือไขมันสูงอยู่แล้ว
ผมอยากให้กินเจได้ครับ แต่ขอให้ จัดจานเป็น มากกว่าแค่ดูว่าหน้าร้านติดป้ายว่า “เจ” หรือเปล่า ก่อนเริ่มเจปีนี้ จำจานนี้ไว้ก่อน เอาแบบง่ายที่สุดเลยครับ ครึ่งจาน = ผัก, 1/4 จาน = โปรตีนจากพืช, 1/4 จาน = ข้าวหรือแป้งในปริมาณพอดี แค่นี้เป็นแกนหลักได้ทั้งมื้อเลย
เวลาเดินเข้าร้านเจ ถ้าจานเรากลายเป็นข้าวกับเส้นเต็มจาน แล้วมีผักนิดเดียว ถึงจะเป็นอาหารเจ น้ำตาลหลังมื้อก็ยังพุ่งได้ครับ
1) อย่างแรกที่ผมจะมองหา คือ “โปรตีน” คนกินเจพลาดตรงนี้กันเยอะครับ พอเอาเนื้อออก สิ่งที่มาแทนกลับเป็นข้าว เส้น แป้ง เผือก มัน สุดท้ายทั้งมื้อเลยกลายเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โปรตีนที่เลือกได้ เช่น เต้าหู้ขาว ถั่วต่าง ๆ ถั่วเหลือง เทมเป้ หรือโปรตีนจากพืชที่ไม่ได้ทอดน้ำมันหนัก โปรตีนช่วยให้อิ่มนานขึ้น ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และทำให้มื้ออาหารสมดุลกว่าการกินแป้งล้วน ๆ ครับ
2) แล้วต้องระวัง “แป้งเจ” เพราะมันไม่ได้เบาอย่างที่ชื่อดู ข้าว เส้นหมี่ บะหมี่ เผือก มัน ขนมปังเจ ขนมเจ ทั้งหมดเป็นคาร์โบไฮเดรตครับ ประโยคที่อยากให้จำคือ “ไม่ใส่น้ำตาล” ไม่ได้แปลว่า “น้ำตาลในเลือดจะไม่ขึ้น” เพราะแป้งก็ถูกย่อยกลายเป็นกลูโคสได้ ถ้ามีน้ำตาลสูงหรือ HbA1c เริ่มเกิน ให้ดู ปริมาณแป้งรวมทั้งมื้อ มากกว่าดูแค่ของหวานอย่างเดียวครับ
3) ของเจอีกอย่างที่เจอบ่อยมาก คือ “ทอด” เต้าหู้ทอด เผือกทอด ฟองเต้าหู้ทอด เห็ดชุบแป้งทอด ของเจทอดกรอบ ปัญหาของร้านเจหลายร้านไม่ใช่ไม่มีผักครับ แต่คือผักบางอย่าง ลงหม้อทอดก่อนมาถึงเรา 555
ถ้ากินแบบนี้ทุกมื้อ พลังงานรวมก็สูงขึ้นง่ายมาก และถ้าใช้น้ำมันเยอะ ของทอดเยอะ ไขมันในเลือดก็ไม่ได้มีเหตุผลว่าจะดีขึ้นเพียงเพราะงดเนื้อสัตว์ครับ คนที่ LDL สูง ให้เอนมาทาง ต้ม นึ่ง ยำ ผัดน้ำมันน้อย มากขึ้น ส่วนไขมันดีเอาจากถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด หรือน้ำมันพืชในปริมาณพอดีได้ครับ
4) อีกตัวที่แอบมาเงียบ ๆ คือ “โซเดียม” อาหารเจบางอย่างปรุงค่อนข้างจัดครับ ซีอิ๊ว ซอสต่าง ๆ ผงปรุงรส ของหมัก อาหารเจสำเร็จรูป ถึงจะไม่มีเนื้อสัตว์ แต่ถ้าซอสหนักทั้งวัน คนที่ความดันสูงก็ยังได้โซเดียมสูงอยู่ดี ตรงนี้ผมอยากให้จำง่าย ๆ ว่า เจได้ แต่อย่าให้ทุกอย่างเค็มนำ
5) เครื่องดื่มกับของหวาน ก็เป็นอีกจุดที่พลาดง่าย น้ำเต้าหู้หวาน ชานมเจ น้ำสมุนไพรใส่น้ำตาล ขนมเจ ของทอดหวาน ๆ คนที่ Triglyceride สูงหรือน้ำตาลสูง กลุ่มนี้ต้องระวังเป็นพิเศษครับ เพราะบางคนงดเนื้อได้ดีมาก แต่กลับเพิ่มน้ำหวาน ขนม และแป้งเข้าไปแทน สุดท้าย TG กับน้ำตาลไม่ได้ลงอย่างที่หวัง
6) ถ้ารู้ว่าตัวเองมีปัญหาตัวไหน ให้โฟกัสตรงนั้นก่อน ถ้า น้ำตาลสูง ดูแป้ง น้ำหวาน ของหวาน และลองเดินหลังมื้อ ถ้า Triglyceride สูง ลดน้ำตาล แป้งขัดขาว ของทอด และแอลกอฮอล์ให้ชัด ถ้า LDL สูง ลดของทอด ไขมันอิ่มตัว แล้วเพิ่มผัก ไฟเบอร์ละลายน้ำ และถั่ว
ถ้า ความดันสูง ดูซอส ของหมัก และอาหารสำเร็จรูป ถ้ามี โรคไต อันนี้ต้องระวังมากขึ้นครับ เพราะอาหารเจบางชนิด อาจมีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส หรือโปรตีนที่ต้องปรับตามระยะโรคไต ไม่ควรใช้สูตรเดียวกับทุกคน
7) ถ้าวันนี้ผมเดินเข้าร้านเจ ผมจะเลือกประมาณนี้ ข้าวในปริมาณพอดี
- ผัก 2 อย่าง
- เต้าหู้หรือถั่ว 1 อย่าง
- เลี่ยงของทอดซ้ำ
- ดื่มน้ำเปล่า
ถ้ายังหิว ผมจะเติม ผักหรือโปรตีนก่อนเติมข้าว หลักนี้ง่ายมากครับ และใช้ได้จริงแทบทุกมื้อ กินเจให้สุขภาพดี ไม่ได้อยู่ที่คำว่า “ไม่มีเนื้อสัตว์” อย่างเดียว แต่อยู่ที่ว่า ผักพอไหม โปรตีนพอไหม แป้งเยอะเกินไหม ทอดหนักไหม และซอสเยอะแค่ไหน
พรุ่งนี้ผมจะต่อให้เลยครับกับ “ตารางกินเจ 7 วัน สำหรับคนอยากคุมไขมันและน้ำตาล” จะจัดให้เป็นแบบเช้า–กลางวัน–เย็น ว่ากินอะไรได้บ้างแบบเอาไปใช้จริง ไม่ต้องนั่งคิดเองทุกมื้อ ถ้ากำลังจะเริ่มเจปีนี้ เซฟโพสต์นี้ไว้ก่อนครับ แล้วพรุ่งนี้มาต่อกันครับ”
- เริ่มแล้ว กินเจเยาวราช 2569 เช็กเส้นทาง-วิธีเดินทาง กำหนดการพิธี ได้ที่นี่
- กินเจ 2569 เริ่มวันไหน ถึงวันไหน เช็กวันล้างท้องและวันออกเจ
- กินกล้วยกับกาแฟตอนเช้าได้ไหม? เตือนเมนูควรเลี่ยง ให้น้ำตาลสูงปรี๊ด เสี่ยงโรคเพียบ