หมอเจด เตือน 5 อย่างตอนเช้าที่คิดว่าดี แต่ยิ่งทำยิ่งคุมน้ำตาลยาก หลายคนกินอยู่ประจำและมักทำบ่อยๆ อย่าคิดว่า Healthy อาจไม่ใช่อย่างที่คิด
ให้ความรู้ที่หลายคนอาจยังเข้าใจไม่ถูกต้อง หมอเจด หรือ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เจ้าของ เฟซบุ๊ก หมอเจด โพสต์เมื่อวันที่ 7 ก.ย.69 ให้ข้อมูลเรื่องสุขภาพที่หลายคนยังเข้าใจผิดในการคุมน้ำตาลว่า “5 อย่างตอนเช้า ที่คิดว่าดี! ยิ่งทำ ยิ่งคุมน้ำตาลยาก!!”
หมอเจด เตือน 5 อย่างตอนเช้าที่คิดว่าดี แต่ยิ่งทำยิ่งคุมน้ำตาลยาก
“เช้านี้ใครกำลังพยายามคุมน้ำตาลอยู่บ้างครับ? หลายคนตั้งใจมากนะครับ ตื่นมาดื่มน้ำผลไม้เพราะคิดว่าได้วิตามิน กินกราโนล่ากับโยเกิร์ตเพราะดูคลีน ไม่กินข้าวเช้าเพราะกลัวน้ำตาล ออกกำลังกายเสร็จก็ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ บางคนเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเพราะคิดว่า “ธรรมชาติน่าจะดีกว่าน้ำตาล” ฟังดูสุขภาพดีเกือบทุกอย่างครับ แต่ปัญหาคือ”
“สำหรับคนที่ดื้ออินซูลิน เป็นเบาหวาน หรือเช้ามาน้ำตาลสูงอยู่แล้ว บางพฤติกรรมสามารถทำให้เราได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วเกินไป หิวเร็วขึ้น หรือเผลอกินน้ำตาลมากกว่าที่คิด ยิ่งช่วงเช้า ร่างกายมีฮอร์โมนอย่าง cortisol และ growth hormone เพิ่มขึ้นตามธรรมชาติเพื่อช่วยปลุกเราให้ตื่น ตับจึงสามารถปล่อยกลูโคสออกมาได้มากขึ้นด้วย
บางคนเลยตื่นมาน้ำตาลสูงทั้งที่ยังไม่ได้กินอะไรเลยครับ”
“ถ้าตอนนี้กำลังคุมน้ำตาล ผมอยากให้ลองเช็ก 5 อย่างตอนเช้าที่ดูเหมือนดี แต่ถ้าทำไม่ถูกจังหวะหรือปริมาณ อาจทำให้น้ำตาลคุมยากกว่าเดิมครับ”
1.ตื่นมาแล้วดื่มน้ำผลไม้ เพราะคิดว่า “ผลไม้มีประโยชน์”
ข้อนี้เจอบ่อยมากครับ บางคนไม่ดื่มน้ำอัดลมแล้ว เลิกชาเย็นแล้ว แต่เปลี่ยนเป็นน้ำส้มคั้นสด น้ำแอปเปิล หรือน้ำผลไม้ 100% แล้วคิดว่าแบบนี้ปลอดภัยกว่าเยอะ ในแง่วิตามินมีครับ แต่เรื่องน้ำตาลต้องดูอีกด้าน เวลาคั้นผลไม้ เราสามารถเอาผลไม้หลายลูกมารวมอยู่ในแก้วเดียว และดื่มหมดภายในไม่กี่นาที
ส้ม 1 ลูก เราต้องปอก ต้องเคี้ยว และยังได้ใยอาหาร แต่น้ำส้มหนึ่งแก้วอาจใช้ส้มหลายลูก พอดื่มเข้าไปเร็ว น้ำตาลก็เข้าสู่ร่างกายได้เร็วขึ้น และความอิ่มมักน้อยกว่าการกินผลไม้ทั้งลูกครับ โดยเฉพาะคนที่ตอนเช้ามีน้ำตาลสูงจาก dawn phenomenon อยู่แล้ว แล้วเติมน้ำผลไม้เข้าไปอีกหนึ่งแก้ว น้ำตาลหลังอาหารอาจยิ่งขึ้นง่าย
ถ้าอยากกินผลไม้ตอนเช้า ผมชอบแบบนี้มากกว่า กินเป็นผลไม้ทั้งลูก จำกัดปริมาณให้ชัด
กินร่วมกับโปรตีนหรือมื้ออาหาร และไม่ต้องปั่นผลไม้ 4–5 ชนิดรวมกันเป็นแก้วใหญ่ครับ
เช่น
ฝรั่ง + ไข่
แอปเปิลลูกเล็ก + โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ส้มทั้งลูกหลังมื้อที่มีโปรตีน
แบบนี้คุมปริมาณง่ายกว่าดื่มน้ำผลไม้ครับ
2.กินกราโนล่า ซีเรียล หรือโยเกิร์ตที่เขียนว่า “Healthy” แล้วคิดว่าน้ำตาลต้องน้อย
แพ็กเกจอาหารเช้าสมัยนี้น่ารักมากครับ
มีคำว่า
Whole grain
Low fat
High fiber
Granola
Natural
Healthy
จนบางทีเราลืมพลิกดูข้างหลัง กราโนล่าหลายสูตรมีน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำตาล ผลไม้อบแห้ง หรือช็อกโกแลตรวมอยู่ด้วย ซีเรียลบางชนิดก็เป็นแป้งที่ผ่านการแปรรูปค่อนข้างมาก และมีน้ำตาลเติมเพิ่ม โยเกิร์ตก็เหมือนกันครับ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ กับโยเกิร์ตรสผลไม้ที่หวาน ๆ ไม่ได้มีผลต่อน้ำตาลเหมือนกัน ลองนึกภาพมื้อเช้าแบบนี้
กราโนล่า 1 ถ้วยใหญ่
โยเกิร์ตรสผลไม้
กล้วยอีกหนึ่งลูก
น้ำผึ้งราดด้านบน
ทุกอย่างดูคลีนครับ แต่รวมกันแล้วคาร์โบไฮเดรตอาจเยอะกว่าข้าวหนึ่งมื้ออีก ถ้าจะกิน ผมอยากให้กลับไปดู “ปริมาณจริง” มากกว่าชื่ออาหารครับ
เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
กราโนล่าปริมาณเล็ก
เพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืช
และถ้ามีผลไม้อยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องราดน้ำผึ้งเพิ่มอีก คำว่า “สุขภาพดี” ไม่ได้แปลว่า “กินได้ไม่จำกัด” ครับ
3.งดมื้อเช้าเพราะกลัวน้ำตาล แต่สุดท้ายกาแฟหวานแทนข้าว
ข้อนี้น่าสนใจครับ เพราะการไม่กินมื้อเช้าไม่ได้ผิดสำหรับทุกคน บางคนทำ IF แล้วคุมน้ำหนักและน้ำตาลได้ดีจริง แต่ปัญหาคือหลายคนไม่ได้ “อดอาหารเช้า” จริง ๆ
เขาแค่เปลี่ยนจากอาหารเช้าเป็นเครื่องดื่มครับ
ไม่กินข้าว
ไม่กินไข่
ไม่กินอาหาร
แต่มีลาเต้หวานหนึ่งแก้ว
กาแฟ 3-in-1
กาแฟใส่นมข้น
หรือชานมระหว่างทำงาน
จากที่คิดว่าอดมื้อเช้า กลับได้รับทั้งน้ำตาลและพลังงานโดยที่แทบไม่อิ่มครับ แล้วช่วงสายก็เริ่มหิวมาก พอถึงเที่ยงเลยกินเร็ว กินเยอะ หรืออยากของหวานต่อ ถ้าจะทำ IF หรือข้ามมื้อเช้า สิ่งที่ดื่มระหว่างอดจึงสำคัญครับ
น้ำเปล่า
กาแฟดำไม่เติมน้ำตาล
ชาหรือเครื่องดื่มไม่หวาน
จะต่างจากกาแฟเย็นหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลชัดเจน ส่วนคนที่ใช้ insulin หรือยาบางชนิดที่ทำให้น้ำตาลต่ำได้ อย่าเริ่มอดอาหารเองโดยไม่ดูเรื่องยาด้วยครับ เพราะการข้ามมื้ออาจทำให้น้ำตาลต่ำในบางคนได้
4 ตื่นแล้วดื่มน้ำผึ้ง น้ำมะนาว หรือเติมความหวานทั้งวัน
อันนี้มีคนทำเยอะครับ ตื่นเช้ามา
น้ำอุ่น
มะนาว
น้ำผึ้งหนึ่งช้อน
รู้สึกว่าน่าจะช่วยล้างลำไส้ กระตุ้นระบบเผาผลาญ หรือดีท็อกซ์ร่างกาย มะนาวไม่ใช่ปัญหาหลักครับ แต่น้ำผึ้งก็ยังเป็นน้ำตาล แม้จะเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ มีสารอื่นอยู่บ้าง แต่กลูโคสและฟรุกโตสที่ร่างกายได้รับก็ยังมีผลต่อระดับน้ำตาลครับ
บางคนบอก “ผมใส่แค่ช้อนเดียวเองหมอ” ถ้าวันนั้นไม่มีน้ำตาลจากที่อื่นมาก ก็อาจไม่ได้เป็นเรื่องใหญ่ แต่ถ้าทั้งวันเป็นแบบนี้
เช้ามาน้ำผึ้งมะนาว
สายหน่อยต่อด้วยกาแฟหวาน
กลางวันก็เติมน้ำหวาน
ตกเย็นดื่มน้ำผลไม้อีก
น้ำตาลเล็ก ๆ แต่ละจุดพอรวมกันทั้งวันก็ไม่เล็กแล้วครับ ถ้าอยากดื่มน้ำมะนาวตอนเช้า ดื่มแบบไม่เติมน้ำตาลก็ได้ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำผึ้งเพื่อ “เปิดระบบเผาผลาญ” ร่างกายเราไม่ได้ต้องใช้กุญแจน้ำผึ้งไขเครื่องทุกเช้าครับ
5.ออกกำลังกายตอนเช้าแล้ว “ให้รางวัล” ด้วยเครื่องดื่มหวาน
การออกกำลังกายตอนเช้าดีครับ ข้อนี้ผมอยากย้ำเลยว่าไม่ต้องหยุดออกกำลังกาย เพราะการขยับร่างกายช่วยให้กล้ามเนื้อดึงกลูโคสไปใช้ได้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และช่วยทั้งน้ำหนัก ความดัน ไตรกลีเซอไรด์ และสุขภาพหัวใจ
ปัญหามักเกิด “หลังออกกำลัง” ครับ
เดินเร็ว 30 นาที
เผาผลาญไปประมาณหนึ่ง
แล้วกลับมาดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ขวดใหญ่
น้ำผลไม้
โปรตีนเชคที่ใส่น้ำตาล
หรือกาแฟเย็นหวานหนึ่งแก้ว
บางคนออกกำลังเบา ๆ ไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง แต่เติมน้ำตาลกลับเข้าไปเยอะมากจนไม่จำเป็น
ถ้าออกกำลังทั่วไปประมาณ 30–60 นาที และไม่ได้เสียเหงื่อหนักมาก น้ำเปล่ามักเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ครับ
ส่วนมื้อหลังออกกำลัง ให้เน้นอาหารจริงมากกว่า
ไข่
ปลา
เต้าหู้
ไก่
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ผัก
และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะกับเรา
“ถ้าออกกำลังหนักมาก ออกนาน หรืออยู่กลางอากาศร้อนจัด ความต้องการน้ำ เกลือแร่ และคาร์โบไฮเดรตก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง ต้องดูตามกิจกรรมครับ”
“แล้วถ้าอยากเริ่มเช้าแบบช่วยคุมน้ำตาลมากขึ้น ผมแนะนำประมาณนี้ครับ
• ตื่นมาดื่มน้ำตามความกระหาย ไม่จำเป็นต้องเติมน้ำผึ้ง
• ถ้ากินผลไม้ เลือกผลไม้ทั้งลูกมากกว่าน้ำผลไม้
• มื้อเช้าให้มีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ นม หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
• เพิ่มผักหรืออาหารที่มีใยอาหาร ถ้ามื้อนั้นทำได้
• ถ้ากินข้าว ขนมปัง หรือข้าวโอ๊ต ให้ดูปริมาณ ไม่จำเป็นต้องตัดคาร์โบไฮเดรตหมด
• กาแฟและชา ถ้าคุมน้ำตาลอยู่ ลดน้ำตาล น้ำเชื่อม นมข้น และครีมหวานลง
• ออกกำลังกายต่อได้ แต่ไม่จำเป็นต้องเติมเครื่องดื่มหวานหลังออกทุกครั้ง
• ถ้ามีเครื่องวัดน้ำตาล ลองดูว่าอาหารเช้าแบบไหนทำให้น้ำตาลหลังมื้อของเราขึ้นมากเป็นพิเศษครับ”
“อีกเรื่องที่คนเป็นเบาหวานเจอบ่อยคือ “หมอครับ ผมยังไม่ได้กินอะไรเลย ทำไมน้ำตาลตอนเช้าสูง?” ตรงนี้ไม่ได้หมายความว่าเมื่อคืนแอบกินของหวานเสมอไปครับ”
“ช่วงใกล้เช้า ร่างกายจะเพิ่มฮอร์โมนบางชนิดเพื่อเตรียมให้เราตื่น ฮอร์โมนเหล่านี้กระตุ้นให้ตับปล่อยกลูโคสเข้าสู่เลือด ในคนที่ดื้ออินซูลินหรือเป็นเบาหวาน อินซูลินอาจกดการปล่อยน้ำตาลจากตับได้ไม่ดีเท่าคนทั่วไป”
“จึงเกิดสิ่งที่เรียกว่า Dawn phenomenon บางคนจึงตื่นมาน้ำตาล 130–150 ทั้งที่เมื่อคืนไม่ได้กินอะไรผิดปกติครับ เพราะฉะนั้นถ้า FBS สูงทุกเช้า อย่าแก้ด้วยการอดอาหารหนักขึ้นอย่างเดียว
ลองดูพร้อมกันว่า
HbA1c เท่าไร
มื้อเย็นกินอะไร
กินดึกหรือไม่
นอนพอไหม
น้ำหนักและรอบเอวเป็นอย่างไร
ยาที่ใช้อยู่ครอบคลุมช่วงกลางคืนไหม
แล้วเอาแพตเทิร์นไปคุยกับแพทย์ที่ดูแลครับ
อย่าปรับยาเองจากน้ำตาลตอนเช้าเพียงวันสองวัน”
“ถ้าจะให้จำ 5 อย่างของวันนี้ง่าย ๆ คือ
น้ำผลไม้ไม่ได้เท่ากับผลไม้ทั้งลูก
อาหารเขียนว่า Healthy ไม่ได้แปลว่าน้ำตาลต่ำ
งดข้าวเช้า แต่ดื่มกาแฟหวาน ยังถือว่าได้รับน้ำตาล
น้ำผึ้งธรรมชาติ ก็ยังเป็นน้ำตาล
ออกกำลังกายดี แต่ไม่ต้องตอบแทนตัวเองด้วยเครื่องดื่มหวานทุกครั้ง”
“สุดท้าย การคุมน้ำตาลไม่ได้อยู่ที่การตัดอาหารให้เหลือน้อยที่สุดครับ มันอยู่ที่ว่าเราเลือกคาร์โบไฮเดรตแบบไหน กินปริมาณเท่าไร มีโปรตีนและใยอาหารพอไหม ขยับร่างกายแค่ไหน และทำให้สิ่งเหล่านี้อยู่กับเราได้จริงในระยะยาวหรือเปล่า”
“บางครั้งสิ่งที่ทำให้น้ำตาลคุมยาก ไม่ใช่มื้อใหญ่ที่เรารู้ตัวครับ แต่เป็น “ของสุขภาพดีเล็ก ๆ” ที่เติมเข้ามาตั้งแต่เช้า แล้วสะสมไปทั้งวันนี่แหละครับ ใครมีคำถาม หรืออยากให้ผมเขียนความรู้เรื่องอะไรคอมเมนต์กันมาได้เลยนะครับ”
ที่มา หมอเจด