10 อาหารไทย ทำร้ายไต โซเดียมสูง จานเดียวเกือบเต็มโควตาทั้งวัน
คนไทยกินโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,650 มิลลิกรัม เกือบสองเท่าของเพดานที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ และอาหารจานเดียวที่คุ้นที่สุดบางจานกินแค่มื้อเดียวก็เกือบเต็มโควตาทั้งวันแล้ว
ปัญหาของโซเดียมคือมันไม่เจ็บ ไม่มีสัญญาณเตือน และไตไม่ได้ส่งเสียงบอกอะไรจนกว่าจะสายไป
ข้อมูลการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 7 (พ.ศ. 2567-2568) พบว่าคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปได้รับโซเดียมเฉลี่ยวันละ 3,650 มิลลิกรัม ขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำไม่ให้เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่าเกลือราว 1 ช้อนชา
ส่วนเกิน 1,650 มิลลิกรัมต่อวันนั้น ไตต้องเป็นคนจัดการ
ทำไมโซเดียมถึงทำร้ายไต
กลไกไม่ซับซ้อน แต่ต้องเข้าใจเป็นลำดับจึงจะเห็นว่าทำไมมันถึงอันตราย
ขั้นที่ 1 โซเดียมดึงน้ำเข้าหลอดเลือด ร่างกายพยายามรักษาความเข้มข้นของเกลือในเลือดให้คงที่ตลอดเวลา เมื่อโซเดียมในเลือดสูงขึ้น ร่างกายจึงดึงน้ำเข้ามาเจือจาง ผลคือปริมาตรเลือดในระบบเพิ่มขึ้น
ขั้นที่ 2 เลือดมากขึ้นในท่อขนาดเท่าเดิม ความดันจึงสูงขึ้น หลักการเดียวกับการเปิดน้ำแรงขึ้นในสายยางขนาดเดิม แรงดันในเส้นเลือดทั่วร่างกายเพิ่มขึ้นตาม
ขั้นที่ 3 ไตคือด่านที่รับแรงดันนั้นเต็ม ๆ ไตแต่ละข้างมีหน่วยกรองเล็กจิ๋วราวหนึ่งล้านหน่วย แต่ละหน่วยคือกลุ่มเส้นเลือดฝอยที่บอบบางมาก หน้าที่ของมันคือกรองของเสียออกจากเลือด เมื่อความดันสูงขึ้นเรื่อย ๆ เส้นเลือดฝอยเหล่านี้จะถูกทำลายทีละน้อย และหน่วยกรองที่เสียไปแล้วไม่งอกใหม่
ขั้นที่ 4 ไตต้องขับโซเดียมส่วนเกินออกด้วย ยิ่งกินเค็มมาก ไตยิ่งต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อขับส่วนเกินทิ้ง เป็นการทำงานเกินกำลังต่อเนื่องเป็นปี ๆ
ขั้นที่ 5 วงจรที่ย้อนกลับมาทำร้ายตัวเอง ไตเป็นอวัยวะที่ควบคุมความดันโลหิตด้วย เมื่อไตเสียหาย ความสามารถในการควบคุมความดันก็แย่ลง ความดันยิ่งสูงขึ้นอีก แล้วก็ไปทำลายไตซ้ำ วนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ
จุดที่น่ากลัวที่สุดคือขั้นตอนทั้งหมดนี้เกิดขึ้นเงียบ ๆ ไตไม่มีเส้นประสาทรับความเจ็บปวดในเนื้อไต คนส่วนใหญ่จึงรู้ตัวเมื่อการทำงานของไตหายไปมากแล้ว
10 อาหารไทย โซเดียมสูง
ตัวเลขต่อไปนี้มาจากโครงการรณรงค์ลดการบริโภคโซเดียมในประเทศไทย เทียบกับเพดานวันละ 2,000 มิลลิกรัม
สามอันดับแรกกินมื้อเดียวก็เกือบเต็มโควตาทั้งวัน ถ้ากินครบทั้ง 10 จานภายในสัปดาห์เดียว จะได้รับโซเดียมรวม 14,149 มิลลิกรัม หรือประมาณ 7 เท่าของที่ควรได้ในหนึ่งวัน
สุกี้น้ำ ตัวเลข 1,560 มิลลิกรัมนั้น ยังไม่รวมน้ำจิ้ม น้ำจิ้มสุกี้มีโซเดียมราว 280 มิลลิกรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ ใครจิ้มหนักสามสี่ช้อนก็บวกเพิ่มไปอีกเกือบพัน
ผัดผักกาดดองใส่ไข่ ตัวเลข 1,054 มิลลิกรัมนั้นวัดจากปริมาณเพียง 100 กรัม ซึ่งน้อยกว่าที่คนส่วนใหญ่ตักจริงมาก ถ้ากินสองเท่าของที่วัด ก็คือเกินโควตาทั้งวันไปแล้วจากกับข้าวอย่างเดียว
โซเดียม ไม่ได้มีc8jรสเค็ม
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดคือคิดว่าถ้าไม่เค็มแปลว่าโซเดียมไม่สูง ซึ่งไม่จริง
ผงชูรส 1 ช้อนชามีโซเดียม 500 มิลลิกรัม เท่ากับน้ำปลา 1 ช้อนชาพอดี ส่วนผงฟูที่ใช้ในขนมมี 340 มิลลิกรัมต่อช้อนชา และซุปก้อนเพียงก้อนเดียวมีถึง 1,760 มิลลิกรัม
เครื่องแกงก็เป็นแหล่งที่คนมองข้าม น้ำพริกแกงส้ม 1 ช้อนโต๊ะมี 732 มิลลิกรัม แกงมัสมั่น 687 และแกงเหลือง 681 นั่นคือก่อนจะเติมน้ำปลาหรือเกลือลงหม้อด้วยซ้ำ
ส่วนของหมักดองคือกลุ่มที่ตัวเลขกระโดดแรงที่สุด ปลาอินทรีย์สด 100 กรัมมีโซเดียม 75 มิลลิกรัม แต่ปลาอินทรีย์เค็มปริมาณเท่ากันมีถึง 32,000 มิลลิกรัม หรือมากกว่ากันราว 400 เท่า
สุขภาพไต คนไทยไม่ควรมองข้าม
จำนวนผู้ป่วยโรคไตวายเรื้อรังในไทยเพิ่มจาก 1,046,072 คนในปี 2566 เป็น 1,145,586 คนในปี 2568 หรือเพิ่มขึ้นเกือบแสนคนภายในสองปี
ในปี 2568 สำนักงานหลักประกันสุขภาพแห่งชาติใช้งบประมาณ 1.7 หมื่นล้านบาท เพื่อดูแลผู้ป่วยไตวายเรื้อรังระยะสุดท้ายในระบบบัตรทองกว่า 9 หมื่นคน
ล่าสุดสถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข ร่วมกับสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล จัดทำเกณฑ์มาตรฐานปริมาณโซเดียมในอาหาร หรือ Sodium Benchmark นำร่องในอาหาร 8 กลุ่มที่เป็นแหล่งโซเดียมหลักของคนไทย ตั้งแต่เนื้อสัตว์แปรรูป เครื่องปรุงรส ไปจนถึงอาหารกึ่งสำเร็จรูป
เกณฑ์นี้เป็นภาคสมัครใจ ให้เวลาผู้ประกอบการ 5 ปีในการทยอยลดโซเดียมลง 10 ถึง 20% เหตุผลที่ต้องค่อย ๆ ลดคือถ้าลดรวดเดียวรสชาติจะเปลี่ยนจนผู้บริโภคไม่ยอมรับ
ลดโซเดียมโดยไม่ต้องเลิกกินอะไรเลย
ไม่มีใครต้องเลิกกินก๋วยเตี๋ยวหรือข้าวราดแกง สิ่งที่เปลี่ยนได้คือวิธีกิน
ไม่ซดน้ำซุปจนหมดชาม นี่คือข้อเดียวที่ให้ผลมากที่สุด เพราะโซเดียมส่วนใหญ่ของก๋วยเตี๋ยวอยู่ในน้ำ ไม่ได้อยู่ในเส้นหรือเนื้อ
ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง เครื่องปรุงบนโต๊ะคือส่วนที่เติมเข้าไปทั้งที่อาหารปรุงมาแล้ว น้ำปลาช้อนชาเดียวคือ 500 มิลลิกรัม
ขอแยกน้ำราดและน้ำจิ้ม จะได้ควบคุมปริมาณเองแทนที่จะถูกราดมาให้
สลับของแปรรูปกับของสด ไม่ต้องเลิก แค่ไม่ให้เจอกันหลายอย่างในมื้อเดียว
ใช้รสอื่นแทนรสเค็ม เปรี้ยว เผ็ด และกลิ่นสมุนไพรช่วยให้อาหารมีรสโดยไม่ต้องเพิ่มเกลือ
อ่านฉลาก และดูจำนวนหน่วยบริโภคต่อซองด้วย ของหลายอย่างระบุโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ในซองมีสองหรือสามหน่วย
ผู้ที่เป็นโรคไต ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจอยู่แล้ว ควรยึดแผนอาหารเฉพาะบุคคลจากแพทย์หรือนักโภชนาการเป็นหลัก เพราะข้อจำกัดของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และบางรายต้องคุมโพแทสเซียมกับฟอสฟอรัสร่วมด้วย
หากมีอาการขาบวม ปัสสาวะเปลี่ยนไป เหนื่อยง่ายผิดปกติ หรือหายใจลำบาก ควรไปตรวจหาสาเหตุ ไม่ควรสรุปเองว่าเกิดจากอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง
- เปิด 10 เมนูมื้อเที่ยงโซเดียมสูง กินบ่อยเสี่ยงไตพัง ของคุ้นโต๊ะคนไทยหลายจาน
- เช็ควัคซีนโควิดที่เคยฉีด แอปหมอพร้อม เช็กประวัติ ยี่ห้ออะไร กี่เข็ม
- ผู้ป่วยฝีดาษวานร ในไทยพุ่งทะลุ 139 ราย กรมควบคุมโรค สั่งเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด